夜のウォーキングは、ダイエット、生活習慣病の予防、疲労回復などに効果的です。30分〜60分程度歩くことで、脂肪を燃やしつつ、ストレスも解消できます。
朝だと会社や学校で忙しくても、夜なら続けやすいですね。私自身、3年以上続けています。
クルマや自転車との接触事故や不審者との遭遇など用心しなくてはいけないこともありますが、一日の疲れやストレスを吹き飛ばしてぐっすり眠れる気持ち良さは、大きな魅力です。
以下に詳細をまとめました。
Contents
ウォーキングは夜がおすすめな理由
せっかくウォーキングをするなら夜がおすすめな理由は、以下のとおりです。
運動に適した時間帯
朝起きて十分な時間が経過して体がほぐれていることから、朝よりも、夜のウォーキングの方がケガをしにくいです。その点で無理なく継続しやすいのは、夜のウォーキングと言えます。
朝よりも時間のやりくりがしやすい
朝は会社や学校で忙しいと、ウォーキングどころか、朝食を食べている時間もないほどバタバタしがちです。そういう状況でもし時間が確保出来たとしても、終了時刻を気にしながらのウォーキングでは、かえって落ち着かない可能性もあります。
日焼けを避けることができる
日没後のウォーキングですから、日焼けの心配はいりません。夏場でも夜なら割と過ごしやすいことが多いですし、熱中症の心配も殆どありません。
あまり人目が気にならない
日中は近所の人と顔を合わせる機会がそれなりにあっても、夜間、特に19時以降なら平気という人も多いことでしょう。人目を気にしなくてすむ分、気楽にウォーキングがやれます。
一日のストレスを解消
その日のストレスを吹き飛ばすなら、その日の夜のウォーキングは、時間的に最適です。適度な運動で自律神経も整って、気持ちよく眠れることでしょう。
夜のウォーキングを続けることの効果
厚生労働省の記載をそれらしくまとめると、ウォーキングで期待できる効果は、概ね以下のとおりです。
- ダイエット/肥満解消
- 生活習慣病の予防
- 血圧や血糖値の改善
- 心肺機能の強化
- 骨粗鬆症の予防
参考：厚生労働省
私の場合、年齢的に生活習慣病の予防や血糖値のコントロールを目論んで、毎日続けています。
3年以上続けていますが、検診結果は良好です。
夜のウォーキングの注意点──特に女性は気を付けて
交通量の少ない道や人目に付きにくい場所で夜にウォーキングをしていると、トラブルに巻き込まれる可能性が高くなります。交通量がある程度あって、明るい場所を選んだ方が良いでしょう。
防犯ブザーやライトも、身を守るアイテムとして便利です。
✅レイメイ藤井 防犯ブザー 生活防滴 ブルー EBB131A
✅パナソニック LEDネックライト ブラック BF-AF10P-K
夜間の暗い道はクルマから歩行者が見えにくく、大人でも油断していると危ない場合があります。
対策としては、明るくて目立つ格好や、反射テープの活用が効果的です。
深夜（23時以降）のウォーキングはなるべく避けよう
深夜（23時以降）のウォーキングは、警官から職務質問をされるリスクが高まります。
自己責任でやるのは本人の自由ですが、第三者としておすすめは出来ません。
ちなみに私自身は、何度か深夜にウォーキングをしたことがあります。
その際にパトカーに遭遇したケースも頻繁にありますが、職務質問をされたことは、まだ一度もありません。
どうやら、警官から見て「職務質問をしやすい人/職務質問しづらい人」がいるようです。
私は、職務質問しづらい人なのかもしれませんね（笑）。
夜のウォーキングをするなら夕食前？夕食後？
夕食前にウォーキングをすれば、体内の脂肪がエネルギー源になるので、特にダイエットに効果的と言えます。さらに効果的にするなら、筋力トレーニングを日頃から行うと良いでしょう。
夕食後にウォーキングをすると、摂取した沢山の栄養素が全て備蓄に回されてしまうのを防ぐのに役立ちますから、肥満を未然に防いで、普段の体型をキープするのに役立ちます。また、食後の血糖値をコントロールするのにもおすすめです。
ちなみに血糖値のコントロールは、食後1時間経過してから運動というのが以前の定石でしたが、現在は見直されているようです。
従来、糖尿病の人は、食後１時間ほど経ってから運動を開始するのがいいといわれてきました。しかし、近年、この定説が覆されようとしています。「食後５分以内」に運動することが効果的だと、見直されているのです。食後１時間経ってから運動をしても、すでに血糖値がかなり上昇しているため、運動効果が得られないためです。食後すぐに運動をすると、胃や腸に集まるべき血液が筋肉で使われてしまうので、消化が悪くなるといわれてきました。現在、この点についても考え直されています。
夜のウォーキングはどれくらい歩けば良いの？
ウォーキングは有酸素運動です。脂肪や糖質を酸素と一緒にエネルギーに変えてくれるのが有酸素運動ですが、血中の脂肪が運動開始直後から燃焼し始めるのに対して、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分位だと言われています。そのため30分から1時間程度がウォーキングの目安と言われます。安眠を視野に入れるなら、就寝2時間前までには、ウォーキングを終わらせましょう。
気合いを入れて2時間くらい歩く話もたまに耳にしますが、あまり歩き過ぎるのも違うようです。やり過ぎに注意しましょう。
4年間の実験中に504名の死亡が確認されたが、毎日平均して4400歩程度歩いていた女性たちはその半分ほどしか歩いていない女性たちと比べて死亡率が格段に低くなっていたことが分かった。また、7500歩、もしくはそれ以上歩いていた女性たちはおおむね全員死亡率が低かったが、1万歩歩いたからといって特段目立ったメリットはなかったという。
夜のウォーキングの正しい歩き方──間違いだらけのウォーキング
背筋を真っ直ぐ伸ばして、アゴを引きましょう。
猫背でウォーキングを続けると、膝を痛めるリスクが高まりますから用心しましょう。
『間違った歩き方』を続けると、健康効果がないどころか、寝たきりになってしまうことさえあります」
ウォーキングをする人は清水さんのように膝を悪くする人が多いが、その原因は「歩く姿勢」にある。
例えば「猫背」。年齢を重ねるにつれて、大腿筋や腹筋、背筋などの筋力が衰え、前傾姿勢になってしまう人が増える。知らず知らずのうちにこうした猫背状態で、歩き続けてしまう人は多い。
事前のストレッチも入念に行いましょう。屈伸、伸脚、足首回し、アキレス腱伸ばし、膝回しなど、特に下半身をしっかり伸ばしましょう。
夜のウォーキングは出来るだけ継続しましょう
ウォーキングは好ましい生活習慣ですから、習慣的に続けることをおすすめします。
特に、夜のウォーキングがおすすめです。
健康維持に役立てながら、その日のストレスも、その日のうちに発散しましょう。
